餐
餐次总量
碳水
108
蛋白质
110
脂肪
40
早餐
07:00372518
食材重量碳水蛋白质脂肪
燕麦粥2002353
鸡蛋321915
香蕉11210
早餐总计372518
午餐
11:3044502
食材重量碳水蛋白质脂肪
鸡胸肉1800422
白米饭1503840
西兰花100440
青椒50200
午餐总计44502
晚餐
19:00273520
食材重量碳水蛋白质脂肪
牛里脊1300295
糙米饭1002331
菠菜100430
橄榄油10014
晚餐总计273520
中碳3 餐
中碳日·训练日加强版
碳
碳循营养师
针对力量训练日设计的中碳日方案，碳水和蛋白质都适当提高，促进恢复。
碳水
108
蛋白质
110
脂肪
40
训练日中碳方案
训练日需要更多碳水来补充糖原，同时蛋白质需求也更高。
建议：
- 训练前1-2小时吃午餐
- 训练后30分钟内补充蛋白质
- 可加餐一份蛋白奶昔
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